Bílkoviny a dosažení ideální váhy – Společnost pro výživu

Bílkoviny a dosažení ideální váhy

Zdálo by se to skoro nemožné, ale mnoho obézních má ve svém jídelníčku příliš málo bílkovin. Velmi často jich jedí jen poloviční množství než kolik by měli, mají hlad, jsou unavení, podráždění a řeší problém neustálého nárůstu váhy i přes opakované snahy o její redukci. Jejich jídelníček nemusí být vůbec energeticky bohatý, naopak. Přesto se jejich snaha míjí účinkem.
Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout. Klíčem k úspěchu je vždy jídelníček zajišťující takzvanou negativní energetickou bilanci. To znamená, že člověk více energie vydává než příjímá a tím pádem vytváří energetický deficit.
Ale toto známé a jednoduché pravidlo může pracovat trochu víc ve prospěch obézního tehdy, když do jídelníčku zahrne ve větším množství bílkoviny.

Proč zrovna bílkoviny pomáhají zhubnout?

Příjem kvalitních bílkovin v dostatečném množství je pro hubnutí velice důležitý. To neznamená, že ostatní živiny, tedy sacharidy a tuky nejsou potřeba. Naopak, vyvážený jídelníček, který žádnou z živin nevylučuje, zajistí nejpříjemnější a nejzdravější hubnutí. Ale vyšší příjem bílkovin pomáhá zrychlit metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění produkci některých hormonů, které se uplatňují v regulaci váhy (1)

1. Strava bohatá na bílkoviny pomáhá organismu produkovat více hormonů navozujících pocit sytosti

Jedná se o GLP-1, peptid YY a cholecystokinin, zatímco produkci hormonu hladu ghrelinu tlumí (2)
GLP – 1 – glukagon-like-peptid – je produkovaný ve spodním úseku tenkého střeva a působí na specifické podněty ve slinivce bříšní. Snižuje hladinu krevního cukru po jídle, zvyšuje citlivost tkání na inzulín. Snižuje přirozeným způsobem chuť k jídlu, takže člověk sní pak méně v následujícím jídle.
Peptid YY – pankreatický peptid – je uvolňovaný neuroendokrinními buňkami ve spodním úseku tenkého střeva a v tlustém střevě, malé možství také v dalších částech zažívacího traktu. Snižuje chuť k jídlu zpomalením vyprazdňování žaludku. U obézních bývají hladiny PYY po jídle nižší, obézní také můžou mít nižší citlivost na PYY.
Cholecystokinin – CCK – je střevní hormon uvolňovaný v horní části tenkého střeva. Působením na CCK receptory je rychle dopravován do centrálního nervového systému, kde stejně jako předchozí dva hormony tlumí pocity hladu.
Ghrelin – je hormon hladu – jedná se také o neuropeptid produkovaný v gastrointestinálním traktu s funkcí v centrálním nervovém systému. V ten moment, kdy je žaludek prázdný, je uvolněn ghrelin, v hypotalamu zvýší vnímání pocitu hladu a připraví tak organismus na příjem potravy. Jeho hladina stoupá při spánkovém deficitu, vyšší příjem bílkovin jeho hladinu naopak snižuje.

2. Trávení a metabolizace bílkovin vyžaduje více energie

Bílkoviny, pokud mají být organismem využity, musí být nejdříve naštěpeny na aminokyseliny. Tento proces je energeticky náročný. Termický efekt stravy je u bílkovin mnohem vyšší než u sacharidů a tuků (3).
Termický efekt stravy:
Tuky – 0-3%
Sacharidy 5-10%
Bílkoviny 20-30%
V praxi to znamená, že pokud člověk sní potravinu, které je čistý protein, tak například z 500 kJ získá jen 350 kJ. Zbytek musí organismus vynaložit na trávení a metabolizaci dané bílkoviny. Vyšší příjem bílkovin zrychluje metabolismus celkově o 336 až 420 kJ za den.
Strava s vyšším obsahem bílkovin tak má metabolické výhody před dietami s nižším obsahem bílkovin.

3. Bílkoviny pomáhají zachovávat svalovou hmotu

Pokud obézní při hubnutí ztrácí aktivní tělesnou hmotu, dojde k tomu, že se metabolismus zpomalí, protože klesne bazální výdej energie, neboli bazální metabolismus. Ve výsledku pak bude organismus vydávat podstatně méně energie než před zhubnutím. Navíc se hubnutí zaměřené jen na váhu podepíše negativně na vzhledu, protože člověk vypadá ochable.
Větší zastoupení bílkovin ve stravě pomůže zachovat při hubnutí svalovou hmotu, metabolismus zůstane na tak vysoké úrovni, jak je to jen možné a výsledkem je snižování zásob tuku (4).

Kolik bílkovin je vhodné doporučit při redukční dietě?

Současná doporučení pro příjem bílkovin mají široké rozmezí od minima 15 až do 35 procent z celkové energtické hodnoty stravy.
Při hubnutí je vhodné se držet vyšší hranice. V absolutním množství to znamená dvojnásobek až trojnásobek doporučené denní dávky. Ta je stanovená na 0,8 g/kg hmotnosti, její trojnásobek tedy představuje 2,4 g/kg. Při redukční dietě zaměřené čistě na pokles BMI bez korekce množství bílkovin v jídelníčku dochází k tomu, že 20-30% z váhového poklesu činí aktivní tělesná hmota.
Pokud ale doporučíme snížit příjem energie a zvýšit pohybovou aktivitu, pomůže příjem 1,8 -2,4 g/kg aktivní tělesnou hmotu zachovat (5, 6).
Úbytek aktivní tělesné hmoty souvisí i s věkem. Dochází k takzvané věkem podmíněné svalové atrofii, což je ztráta svalstva a svalové síly 0,5-1% ročně ve věku nad 50 let. Tím se snižuje bazální metabolismus, a proto výskyt nadváhy a obezity ve vyšším věku stoupá. S tím stoupá také riziko zlomenin kostí a klesá kvalita života.
Kromě cvičení, které tyto ztráty může do jisté míry omezit, je důležitý dostatečný příjem bílkovin.
Přestože mnoho lidí stále věří, že vyšší příjem bílkovin poškozuje funce ledvin, žádné důkazy o tomto mechanismu neexistují. Se stoupajícím množstvím bílkovin se zvyšuje množství vylučovaných bílkovinných metabolitů, ledviny jsou schopné se tomuto stavu přizpůsobit. Nicméně hranicí, nad kterou není vhodné dobré jít, je 2,8 g/kg/den (7).

Shrnutí:
Vyšší příjem bílkovin pomáhá činit hubnutí příjemnější, efektivnější a strategicky výhodnější. Bílkoviny snižují pocit hladu, zachovávají svalovou hmotu, zrychlují metabolismus a tím do budoucna snižují riziko jo-jo efektu.

Literatura:

1. Astrup A, Raben A, Geiker N. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):721-726. doi:10.1038/ijo.2014.216

2. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Published 2014 Nov 19. doi:10.1186/1743-7075-11-53 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

3. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.0840 https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492

4. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.

5. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.

6. https://examine.com/nutrition/dieting-with-a-side-of-extra-protein/

7. Martin, W.F., Armstrong, L.E. & Rodriguez, N.R. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond) 2, 25 (2005). https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-25

V sérii článků vás seznamujeme obsáhleji s optimálním množstvím bílkovin ve stravě, jejich funkcemi a probíráme jejich zdroje a využití ve zdraví, sportu a v nemoci.