Staňte se
pojďte na
přečtěte si
objednejte
prevence dětské obezityJak zhubnout?
Hubnutí by mělo vést ke zlepšení zdravotního stavu a mělo by být vedené tak, abyste se při něm cítili příjemně. Pokud se vám podaří dodržet všechny základní zásady, snížíte tím zároveň riziko všech závažných civilizačních onemocnění. Jak tedy na to?
Klíčem k úspěchu je vyrovnaná glykemická křivka
Velké výkyvy v hladině krevního cukru během dne jsou největším nepřítelem všech obézních. Jestliže dopustíte, aby vám dopoledne nebo odpoledne příliš klesl cukr v krvi, sníte pak při obědě nebo večeři velkou porci jídla, po něm organismus vyplaví nadbytek inzulínu (tukotvorný hormon) a úspěchu se nedočkáte. Jídelníček je tedy zapotřebí strategicky naplánovat :
Známé pravidlo „jezte 5 x denně“ je skutečně zásadní a snažte se ho uplatňovat ve všech situacích. Tělo nebude mít potřebu energii zbytečně ukládat, budete mít stálou hladinu krevního cukru a tím pádem nebudete pociťovat hlad, mnohem méně vám budou komplikovat život chutě na nevhodné potraviny. Jablko na svačinu však rozhodně nestačí.
Snažte se o to, aby každé jídlo obsahovalo potravinu ze skupiny bílkovin- tvaroh, jogurt, rybu, drůbeží maso, tofu, vaječný bílek (občas celé vejce).
Každé z 5 jídel doplňte pokud možno zeleninou nebo ovocem (zeleniny snězte kolem 500g, ovoce maximálně 200g).
Vybírejte si potraviny s nižším glykemickým indexem (praktické příklady jsou uvedeny dále v textu), které usnadňují redukci hmotnosti.
Množství příloh a pečiva regulujte podle rychlosti hubnutí. Pokud byste hubli více než 1 kg za týden, přidejte malé množství chleba nebo brambor nebo těstovin či ovesných vloček.
Zelenina
Její energetická hodnota je velmi nízká, dokáže velmi dobře zasytit, zvětšuje celkový objem pokrmu a zlepšuje jeho nutriční hodnotu. Zelenina obsahuje dostatek vlákniny (v průměru 2g/100 g). Vždy, když budete mít hlad, sáhněte raději po zelenině než po ovoci.
Naučte se jíst saláty před jídlem : kromě toho, že sníte menší množství hlavního jídla, snížíte po jídle vzestup glykemie.
Ovoce
Ovoce je velice zdravé, při hubnutí však musíte být trochu opatrnější. Ovoce má dvojnásobně vysoký obsah energie oproti zelenině a více cukru. Při hubnutí byste měli denně sníst 1, maximálně 2 kusy ovoce. Raději vynechte banány. Poté, co dosáhnete svoji ideální hmotnost, můžete množství ovoce pomalu zvyšovat.
Mléko a mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky jsou při hubnutí velmi důležité. Dodávají totiž velké množství bílkovin a vápníku. Bílkoviny působí jako „tlumiče“ hladu a brání úbytku svalové hmoty, který nastává při špatně sestavených dietách.
Z této skupiny není při redukci hmotnosti vhodná smetana a tučné sýry. Na druhou stranu není nutno příliš rozlišovat, zda jogurt obsahuje 0% tuku či 2%. Rozdíl mezi nimi je zanedbatelný. V obsahu tuku mezi jednotlivými druhy sýrů naopak mohou být propastné rozdíly. Nejméně tuku mají olomoucké tvarůžky, sýry typu cottage a některé tavené sýry. Tavených sýrů však raději nejezte mnoho, protože vápník se z nich využívá špatně. Mezi nejtučnější sýry patří mascarpone , niva a Lučina. Lučina má odlehčenou variantu Lučina linie (10g/100g), Hermelín je k dispozici ve variantě Hermelín Figura. Eidam s 30% tuku v sušině má 14g tuku na 100g.
Maso a ryby
Maso je při hubnutí strategicky výhodné. Má vysoký obsah bílkovin, málo energie a žádné sacharidy. Samozřejmě je řeč o libovém mase. Kuřecí nebo krůtí prsíčka neobsahují téměř žádný tuk (max. 1 g/100g).
Hovězí (telecí) maso může být na vašem stole méně často, nicméně zcela se jej nevzdávejte , protože obsahuje velmi dobře vstřebatelné železo.
Vyššího obsahu tuku se naopak nemusíte obávat v případě ryb. Jejich tuk je bohatý na omega3 nenasycené mastné kyseliny, které působí preventivně proti vzniku srdečně cévních chorob. Ideální přílohou k masu jsou saláty nebo tepelně upravená zelenina.
Pečivo
Pečivo (celozrnné) je velice zdravé a je zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a mnoha minerálních látek. Přesto je však zdrojem poměrně značného množství energie (bílé a celozrnné mají téměř stejnou energetickou hodnotu) a proto je nutno jeho množství regulovat. Nejlepší je dát si kus pečiva (50 g) k snídani nebo v dopoledních hodinách, odpoledne a večer už raději ne. V případě, že byste hubli rychleji, musíte množství pečiva zvýšit (například o 50 g). Po dosažení ideální váhy pečivo opatrně přidávejte.
Těstoviny a brambory
Těstoviny mají ze všech klasických příloh (rýže, brambory, knedlíky) nejnižší glykemický index, což je při hubnutí důležité. Ve fázi hubnutí pečlivě odměřujte velikost porcí těstovin. Brambory mají v české kuchyni velkou tradici, avšak při redukci hmotnosti je i zde namístě opatrnost ohledně velikosti porcí.
Luštěniny a rýže
Luštěniny a rýže jsou potraviny velice zdravé, bohužel v jejich případě neplatí, že „co je zdravé, je zároveň na hubnutí“. Do redukčního jídelníčku je zařazujte s opatrností a hlídejte velikost jejich porcí. Luštěniny jsou zdrojem velkého množství bílkovin, vlákniny a jejich glykemický index je nízký. Vysoká je však jejich energetická hodnota (průměrně 1500 KJ/100 g suchých luštěnin).
Rýže existuje v mnoha druzích, ale při hubnutí je lepší vždy rýže basmati. Pokud si připravujete pokrm z rýže, dejte rýže méně a o to více zeleniny (a nejlépe ještě kousek masa či sýra).
Tuky
Tuky je nutno při hubnutí omezovat, nikoli však vyřadit. Mnoho tuků přijímáme ve skryté formě v potravinách jako jsou sýry, maso, vejce a další, tuky zjevné (olej, máslo, pomazánkové rostlinné tuky) mají již méně prostoru. Při hubnutí je vhodné (kvůli lepšímu vstřebání vitaminů) do zeleninových salátů přidat lžičku olivového oleje, na pečivo je možno použít rostlinný pomazánkový tuk s nižším obsahem energie.
Sladkosti a alkohol
Pokud dostanete chuť na sladké, dejte přednost kvalitní hořké čokoládě s co nejvyšším procentem kakaové hmoty (70-86 %). Tato čokoláda vás uspokojí v menším množství a proces hubnutí nijak neohrozí (má nízký glykemický index). Alkohol, kromě toho, že je zdrojem velkého množství energie, hubnutí brzdí. Nevhodné jsou zejména koncentrované lihoviny, sladké likéry a pivo. Pokud budete hubnout přiměřenou rychlostí, můžete si dopřát k večeři 2 dcl kvalitního suchého vína.
Jak je to s pohybem?
Ze zkušeností vyplývá, že ti, kteří si zvykli pravidelně cvičit, jsou úspěšnější v hubnutí i udržení hmotnosti než ti, kteří si jenom hlídají stravu. Věnujte se proto pohybu, který vás baví, pravidelně a budete mít mnohem lepší pocit jak v oblasti tělesné, tak psychické.
Další informace najdete na www.rozumnehubnuti.cz.
Je možné zdravě přibrat?
Nejpravděpodobnější příčinou nechtěné štíhlosti je genetická predispozice – tak, jako se mnoho obézních nepřejídá, nemusí ani štíhlý člověk jíst málo. Naopak – jen metabolismus mnohem více energie uvolňuje než ukládá. Na jakýkoli drobný podnět (jednou dvakrát vynechá oběd či večeři) okamžitě reaguje poklesem váhy. Pokud jsou tedy v rodině všichni štíhlí, je příčina jasná.
Druhou častou příčinou je zvýšená činnost (hyperfunkce) štítné žlázy, která stimuluje metabolismus k většímu výdeji energie (i formou tepla). Je tedy vhodná návštěva endokrinologického pracoviště, které tuto příčinu potvrdí nebo vyloučí.
Existuje samozřejmě řada onemocnění, s nimiž souvisí nízká hmotnost (malignity), ani jejich možnost není radno podceňovat.
Velmi štíhlí lidé (zejména mladé ženy) se potýkají s negativními reakcemi okolí, které v nich může spatřovat problematické osobnosti (poruchy příjmu potravy).
Žádný ze štíhlých lidí nestojí o to, aby přibral tukovou tkáň. Většinou mají zájem na tom, aby jejich postava působila více sportovně, aby jim přibyla svalová hmota.
Opatření:
Jídlo by mělo být pravidelné minimálně 5 x denně, důležité je udělat si na něj čas a nevynechávat jednotlivá hlavní jídla. Ideální je zařadit 2 i více svačin. Jídlo by mělo být snědeno v klidu.
Potraviny by měly být hodnotné zejména nutričně, nikoli pouze energeticky. Není vhodné vybírat potraviny s nejvyšší energetickou hodnotou bez ohledu na kvalitu (vůbec nejsou vhodné tatranky, chipsy, hranolky, uzeniny, paštiky, sladké nápoje – pokud si je dotyčný dá výjimečně, nic se neděje, ale nelze na tom postavit stravování).
Štíhlý člověk si může užívat zdravých potravin, které mají vyšší energetickou hodnotu:
ořechy a semínka – jsou výhodným zdrojem nenasycených mastných kyselin, některé druhy obsahují hodně vápníku (mandle, lískové oříšky)
rostlinné oleje – může používat ve větším množství (olivový, olej z pšeničných klíčků, dýňový) – jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin a dodají dobrou chuť zeleninovým pokrmům nebo pokrmům z ryb či drůbeže.
sušené ovoce – obsahuje velké množství vlákniny a některých vitaminů (například karotenů)
sýry a jogurty, včetně těch, které mají vyšší obsah tuku – výborný zdroj vápníku a vitaminů rozpustných v tucích
musli směsi s oříšky a ovocem – zdroj velmi kvalitních sacharidů, velmi prospěšné látky obsahují zejména ovesné vločky (hotové musli je vhodné střídat s ovesnou kaší – může být přislazena medem a posypaná oříšky)
bez obav lze občas jíst zdravé pochoutky jako je kvalitní čokoláda nebo například balkánská specialita chalva.
Vhodné potraviny a jejich energetická hodnota (kJ/100 g):
Tyto potraviny mohou být na jídelníčku častěji než u lidí, kteří mají hmotnost normální nebo vyšší, samozřejmě jako doplněk zeleniny, ovoce, drůbežího a rybího masa, vajec, mléčných výrobků a obilovin.
KJ/100g
banány 400
avokádo 930
černé olivy 1450
lískové ořechy 2870
mandle 2590
kokos 1530
kešu 2530
pistácie 2660
slunečnicová semínka 2500
musli s ořechy a ovocem 2200
olivový olej (a další rostlinné oleje) 3 700
sušené meruňky 1000
sušené banány 1360
sušená jablka 1070
hrozinky 960
sýr Lučina 1220
pšeničné klíčky 1310
ovesné vločky 1480
slazené snídaňové cereálie 1600
Cvičení:
Cvičení by mělo být zaměřeno méně na aerobní aktivity (běh, aerobic) a více na anaerobní (posilovací) část. Je ideální, pokud má dotyčný možnost nechat si sestavit individuální tréninkový plán. Posilovat by se mělo více s těžší zátěží a menším počtem opakování. Raději za odborného dohledu.