Luštěniny patří mezi nutričně bohaté a přitom levné potraviny, jejich konzumace u nás je ale stále velmi nízká.
Luštěniny mají v rámci rostlinných potravin nejvyšší obsah bílkovin. Proto jsou nepostradatelné v jídelníčku vegetariánsky nebo vegansky se stravujících lidí.
Jsou zdrojem zejména rozpustné vlákniny a jejich glykemický index je nízký.
Mezi nejznámější luštěniny patří:
- fazole
- čočka
- hrách
- cizrna
- sójové boby
- arašídy
Vyznačují se nutričně významným množstvím vitaminu B1, B3, B5, B6 a kyseliny listové, v rámci minerálních látek vynikají v množství draslíku, magnesia, zinku, mědi a manganu. Jsou též zdrojem železa.
Na druhé straně je nutno vzít v úvahu obsah antinutričních látek, které trávení a vstřebávání mikronutrientů snižují.
Jedná se :
kyselinu fytovou – snižuje vstřebávání zinku, železa a vápníku
saponiny – můžou zvyšovat propustnost střeva
lektiny – můžou být ve velké dávce toxické, ale při tepelné úpravě se ničí
Luštěniny je tedy vhodné před vařením namočit a pak je dostatečně tepelně upravit (100 stupňů minimálně po dobu 10 minut).
V observačních studiích bývá zjišťováno při pravidelné konzumaci luštěnin snížení rizika srdečně-cévních chorob, snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů. Vzhledem k jejich dobré sytící schopnosti se uplatňují dobře v redukčních dietách.
Studie si můžete přečíst zde, zde, zde a zde:
ABCDEFGHChIJKLMNOPQRSTUVZ